Nesanica i ishrana - dijeta za dobar san

Sve više ljudi ima problema sa spavanjem. Neki se teško uspavljuju, drugi se uz to rano bude ili trzaju tokom sna. Nesanica se može rešiti na prirodan način ishranom, koja olakšava uspavljivanje i obezbeđuje okrepljujući san. 

Dijeta za bolji san

U ishrani dajte prednost namirnicama koje deluju opuštajuće, umirujuće i uravnotežuju nervni sistem. To su namirnice bogate triptofanom, neophodnim za sintezu serotonina i magnezijuma, minerala koji omogućava delovanje serotonina. Neurotransmiter serotonin je potreban da bi se opustili, osećali spokojno, lepo i lagano utonuli u san. U tom smislu vam najviše mogu pomoći mahunarke, belo meso i riba, suvo voće, integralne žitarice (testenine, pirinač, hleb), kao i mineralne vode bogate magnezijumom (koristite one koje imaju 40 do 50 mg magnezijuma po litru).

Kalcijum je neophodan za miran san. Taj mineral omogućava pravilan prenos nervnih impulsa, a uz to ima i prirodan sedativni efekat. Ima ga dosta u jogurtu i drugim mlečnim proizvodima. To je jedan od razloga što se protiv nesanice preporučuje šolja toplog mleka pre spavanja. Ali budite oprezni. Prevreli sirevi i kačkavalj deluju suprotno, jer sadrže tiramin, prekursor adrenalina, koji deluje uzbuđujuće i tera san.

Svakodnevno u jelovniku treba da imate i namirnice koje sadrže hrom (sir, belo meso i integralne žitarice) i cink, koga ima dosta u žumancu. Ovi minerali deluju umirujuće na nervni sistem i skraćuju uspavljivanje.

B vitamini su važni za dobar san ne samo time što su neophodni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, već i zbog toga što potenciraju delovanje umirujućeg serotonina. Najviše ih ima u kori žitarica. Zato je neophodno da svakodnevno jedete integralni hleb i pirinač, ali i pahuljice.

Složeni ugljeni hidrati, prisutni u žitaricama, mahunarkama, krompiru i bananama stimulišu lučenje insulina koji povećava iskoristljivost triptofana. Interesantno je da te namirnice omogućavaju pravilno lučenje insulina, što održava konstantan nivo šećera u krvi, bez naglih padova, koji vam izazivaju veliku glad, zbog koje jedete više, što vam otežava san i nabacuje kilograme.

Hrana za izbegavanje

Nije dovoljno samo da jedete namirnice koje opuštaju. Podjednako je važno da izbegavate one koje deluju uzbuđujuće i rasanjuju vas. Nije neophodno da takve namirnice proterate iz svog jelovnika, ali treba da ih izbegavate u kasnim poslepodnevnim i večernjim časovima.

Budite oprezni sa čokoladom, jer rasanjuje. Što je tamnija tim gore, jer sadrži više kakaa, a to znači i više teobromina, koji nadražuje nervni sistem. To se odnosi i na kafu zbog kofeina, koji izoštrava reflekse, pobojšava koncentraciju i otežava uspavljivanje (uticaj na simpatički deo nervnog sistema). Kofeina ima, osim u kafi u kakau, čokoladi, nekim slatkišima, kola i energetskim napicima (Red Bul i Guarana), orasima i čaju (ne u biljnim čajevima, već u indijskom, kineskom, ruskom). Interesantno je da retkim osobama kofein stimuliše parasimpatički deo nervnog sistema tako da im deluje suprotno-uspavljujuće.

U večernjim satima izbegavajte slana jela i grickalice, poput čipsa, kokica i slanih štapića. So te hrane vezuje vodu i aktivira nervni sistem, a onda ništa od sna.

Mnogi začini, koje koristimo za poboljšanje ukusa hrane i podsticanje boljeg varenja deluju nadražajno na mozak i tako otežavaju uspavljivanje i dovode do buđenja tokom noći. Kad spremate večeru budite štedljivi sa začinima koji vam mogu razbistriti um i otežati uspavljivanje. To su na primer origano, ruzmarin, cimet, muškatni oraščić, klinčić, kadulja...

Vitamin C povećava kiselost u želucu. Zbog toga produžuje varenje, čime je otežano uspavljivanje. Zato za večeru ne jedite kivi, pomorandže i drugo voće bogato vitaminom C.

Belančevine crvenog mesa usporavaju lučenje serotonina, hormona opuštenosti. Za večeru umesto iz crvenog mesa belančevine obezbedite iz mladog sira, ribe ili jaja.

Alkohol vam može pomoći da se lakše uspavate, ali će san biti isprekidan i nemiran, a ujutru ćete biti umorni i neispavani. Zato čašu vina, piva ili drugog alkohola radije popijte uz ručak. Iz bezbroj razloga treba da izbegavate cigarete. Što se tiče spavanja u pitanju je dejstvo nikotina, koji će vas rasaniti, jer deluje stimulativno na nervni sistem.